Achtsamkeitsübungen, Meditation und Atemübungen zur Beruhigung unter Wasser
Kennst du das Gefühl, dass du abtauchen möchtest – doch dein Puls rast, dein Kopf ist unruhig, und du schaffst es einfach nicht, dich zu entspannen?
Keine Sorge – das geht fast jedem Freitaucher früher oder später mal so. Wichtig ist nur: sich deswegen nicht noch zusätzlich verrückt zu machen. Es gibt viele einfache, aber wirkungsvolle Techniken, mit denen du deinen Puls senken, den Geist beruhigen und deine innere Ruhe zurückholen kannst – direkt vor dem Abtauchen, aber auch langfristig im Alltag.
In diesem Beitrag stelle ich dir verschiedene Achtsamkeits-, Meditations- und Atemübungen vor, die dir helfen können, genau dann zur Ruhe zu kommen, wenn du es am meisten brauchst.
Warum empfinden wir Stress – besonders vor dem Abtauchen?
Stress kann viele Ursachen haben – und oft sind es mehrere auf einmal.
Einer der häufigsten Gründe bei mir persönlich ist: Ich komme gehetzt zum Training, habe noch tausend Dinge im Kopf, vielleicht habe ich wenig geschlafen oder regeneriere gerade von einer Krankheit oder muskulären Belastung. Jeder einzelne Faktor wäre allein vielleicht nicht schlimm – aber in der Kombination wirkt er belastend.
Manchmal ist es nur ein mentaler Auslöser: Leistungsdruck, das Gefühl, «funktionieren» zu müssen, Unsicherheit, ob ich das kann oder bei schlechten Sichtverhältnissen oder Angst vor der Tiefe. Unser Nervensystem reagiert dann ganz automatisch: Es schaltet in den Flucht- oder Kampfmodus. Der Sympathikus übernimmt das Steuer, der Puls steigt – und wir sind biologisch bereit, zu «kämpfen oder zu fliehen».
Genau das ist aber beim Freitauchen kontraproduktiv. Denn je mehr Stress wir empfinden, desto mehr Sauerstoff verbraucht unser Körper – und das bringt uns schneller an unsere Grenzen. Es entsteht ein kleiner Teufelskreis: Wir wollen entspannt sein, müssen sogar entspannt sein – und das erzeugt erneut Druck.
Doch keine Sorge: Du kannst aktiv gegensteuern. Hier kommen ein paar erprobte Techniken, die dir helfen, deine mentale Superpower zu entdecken.
Achtsamkeit als Schlüssel zur inneren Ruhe
Was ist Achtsamkeit überhaupt?
Achtsamkeit bedeutet, bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein – ohne zu urteilen. Statt dich in Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft zu verlieren, richtest du deine Aufmerksamkeit sanft auf das Hier und Jetzt. Das hilft deinem Nervensystem, in den Ruhemodus zu wechseln – ideal vor dem Abtauchen.
Mini-Übung (1–3 Minuten): Achtsamkeit im Jetzt
Setze oder lege dich bequem hin. Schliesse, wenn du magst, die Augen – oder lasse den Blick weich auf einem Punkt ruhen.
Dann richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf einen deiner Sinne. Du kannst frei wählen, was dir in dem Moment am meisten hilft, um im Hier und Jetzt anzukommen:
Hören: Nimm die Geräusche um dich herum wahr – nah und fern. Vielleicht hörst du Vögel, den Wind, deine Atmung oder Stimmen in der Ferne. Versuche, einfach nur zu hören, ohne zu bewerten.
Fühlen: Spüre, wie dein Körper den Boden berührt. Vielleicht bemerkst du den Druck deiner Füsse, die Kleidung auf der Haut oder die Temperatur der Luft. Bleib mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei diesem Gefühl.
Sehen (bei offenen Augen): Betrachte die Umgebung, als würdest du sie zum ersten Mal sehen. Achte auf Farben, Formen, Licht und Bewegung – ohne etwas benennen oder beurteilen zu müssen.
Riechen: Wenn du draussen bist, nimm bewusst Gerüche wahr – den Duft von Erde, Pflanzen oder der Luft. Auch hier geht es nicht ums Analysieren, sondern ums Wahrnehmen.
Du kannst auch langsam zwischen den Sinnen wechseln oder dich ganz auf einen konzentrieren – was immer dir gerade gut tut.
Diese kleine Achtsamkeit Pause hilft dir, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und wieder bei dir anzukommen.
Achtsames Gehen:
Gehe barfuss langsam über natürlichen Boden – Gras, Erde, Sand – und spüre bei jedem Schritt den Kontakt zur Erde.
Richte deine Aufmerksamkeit auf die Bewegungen deines Körpers: das Abrollen deiner Füsse, das leichte Abstossen, das Heben des anderen Beins.
Atme dabei bewusst: zum Beispiel 4 Schritte ein, 4 Schritte aus – oder lasse deinen Atem einfach fliessen – oder atme beim Absteigen ein und beim Anheben aus, so wie es sich natürlich anfühlt.
Diese Übung hilft dir, dich zu erden, im Moment anzukommen – und den Geist vom Grübeln in die Präsenz zurückzuholen.
Meditation zur mentalen Vorbereitung
Was ist Meditation?
Meditation ist wie ein Training für deinen Geist. Du lernst, Gedanken zu beobachten, statt ihnen automatisch zu folgen – und schenkst deinem Körper die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen. Studien zeigen: Regelmässige Meditation senkt langfristig den Stresspegel und stärkt die Resilienz.
Atemmeditation (2–5 Minuten):
- Setze dich aufrecht, aber entspannt hin.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem.
- Spüre, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt.
- Wenn Gedanken kommen, nimm sie wahr – und bring deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem.
Tipp:
Baue eine tägliche 7-Minuten-Routine ein – zum Beispiel morgens oder abends. So trainierst du Gelassenheit wie einen Muskel, den du unter Wasser, vor dem Abtauchen und im Leben gezielt einsetzen kannst.
Atemübungen zur Beruhigung und Vorbereitung
Unsere Atmung ist direkt mit dem Nervensystem verbunden. Das bedeutet: Durch bewusstes Atmen kannst du deinen Körper aktiv in den Entspannungsmodus bringen – und deinen Puls senken.
Warum wirken Atemübungen?
Wenn du langsam, bewusst und kontrolliert atmest – besonders beim Ausatmen – wird dein Parasympathikus (der «Ruhenerv») aktiviert. Du beruhigst dein System in wenigen Minuten.
Konkrete Übungen:
Box Breathing (4–4–4–4):
- 4 Sekunden einatmen
- 4 Sekunden Atem halten
- 4 Sekunden ausatmen
- 4 Sekunden Atem halten
- Wiederhole für 2–5 Minuten
Diese Technik ist besonders effektiv zur Beruhigung vor der Session.
Sauerstoff tanken:
- Mit gepressten Lippen (falls Schnorchel im Mund; Zunge am Gaumen) in 2 Sektionen (Bauch, Brust) einatmen
- Mit gepressten Lippen ausatmen
- Optional: 2 Sekunden Pause nach dem Ausatmen
- Wiederhole 5x
Praxisbeispiel: Deine mentale Vorbereitung vor dem Tauchgang
Hier ein Vorschlag, wie du dich nach dem Aufwärmen in den letzten 10 Minuten vor der Session mental vorbereiten kannst:
- Kurze Meditation (2 Minuten):
Setze dich ruhig hin, beobachte den Atem, bring dich ins Hier und Jetzt.
- Achtsames Wahrnehmen (2 Minuten):
Spüre deinen Körper, dein Gewicht, die Atembewegung – werde präsent.
- Atemübung (3–5 Minuten):
z. B. Box Breathing oder Sauerstoff tanken, um den Puls zu beruhigen.
- Intention setzen (1 Minute):
Formuliere innerlich klar: «Ich bleibe ruhig und gelassen.» «Ich bin bereit und in Ruhe.»
Fazit: Die Kraft der inneren Ruhe
Entspannung ist keine Glückssache – sie ist trainierbar.
Durch einfache Achtsamkeits-, Meditations- und Atemübungen kannst du lernen, gezielt in einen Zustand der Ruhe zu wechseln – auch unter Wasser.
- Wichtig: Übe regelmässig – nicht nur im «Ernstfall».
- Sei neugierig: Finde heraus, was für dich persönlich am besten funktioniert.