Mit einfachen Routinen zur besseren Leistung

Optimierung der Atemkapazität: CO₂-Toleranz, Lungenvolumen und Atemmuskulatur stärken

Die Fähigkeit, effizient zu atmen und deine Atemleistung zu optimieren, ist nicht nur im Freediving wichtig, sondern hat auch viele Vorteile im Alltag und beim Sport. Das Training von CO₂-Toleranz, Lungenvolumen und der Atemmuskulatur hilft dir, länger durchzuhalten, deine Ausdauer zu verbessern und Stress besser zu bewältigen. Diese drei Aspekte der Atmung sind eng miteinander verbunden, beeinflussen sich gegenseitig und bilden zusammen eine starke Grundlage für eine bessere Atemkontrolle. In diesem Beitrag erklären wir, warum das Training dieser drei Bereiche wichtig ist und wie du es in deine Routine integrieren kannst, um deine Atemfähigkeiten zu verbessern.

Warum es wichtig ist, die CO₂-Toleranz, das Lungenvolumen und die Atemmuskulatur zu trainieren

CO₂-Toleranz, Lungenvolumen und Atemmuskulatur sind drei zentrale Aspekte der Atemphysiologie, die eng miteinander verknüpft sind, aber auch jeweils für sich eine entscheidende Rolle im Training spielen. Jedes dieser Themen beeinflusst die Art und Weise, wie du mit deinem Atem und deiner Körperleistung in verschiedenen Szenarien umgehst. Dazu kommt, dass wir mit jedem Mal Luft anhalten auch den Körper trainieren, den Atemreiz weniger zu spüren, was uns beim Freitauchen zugutekommt. Dennoch möchte ich darauf hinweisen, dass es immer unangenehm bleiben wird. Bei jedem Maximalversuch haben wir die Struggling-Phase, man kann nur besser damit umgehen.

• CO₂-Toleranz ist die Fähigkeit deines Körpers, mit den erhöhten CO₂-Werten umzugehen, die beim Anhalten des Atems oder intensiven körperlichen Aktivitäten entstehen. Sie beeinflusst deine mentale Stärke und hilft dir, in stressigen oder anstrengenden Situationen ruhig zu bleiben. Eine hohe CO₂-Toleranz ist für Freediver und Sportler besonders wichtig, um längere und intensivere Leistungen zu erbringen.
• Lungenvolumen ist die physische Kapazität deiner Lungen, Luft aufzunehmen und zu speichern. Ein grösseres Lungenvolumen ermöglicht es, mehr Sauerstoff zu speichern, was besonders für Freediver entscheidend ist.
  Es macht deine Lunge flexibler und hilft dir, den Bloodshift bei tieferen Tauchgängen angenehmer zu empfinden.
• Atemmuskulatur stärken ist entscheidend, um deine Atemtechnik zu optimieren. Eine starke Atemmuskulatur erlaubt es dir, effizienter zu atmen und mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dies führt zu einer verbesserten Ausdauer und einer besseren Kontrolle über deine Atmung, sowohl in Ruhe als auch unter Belastung.
• Atemreiz besser auszuhalten gelingt durch kontinuierliches Trainieren des Luftanhaltens. Der Atemreiz entsteht, wenn der Körper zu viel CO₂ hat und mehr O₂ benötigt. Da Sauerstoff lebensnotwendig ist, kann dieses Gefühl sehr unangenehm sein. Mit Training wird das Gefühl nur minimal weniger, aber der Körper lernt besser, damit umzugehen.

Warum das alles miteinander zu tun hat:

Alle drei Hauptaspekte wirken zusammen, um die Atemkapazität zu maximieren und deine Leistung zu steigern. Wenn du bei deinem Training nicht weiterkommst, kann es daran liegen, dass einer dieser Punkte nicht optimal trainiert ist. Zum Beispiel:

• Zu geringe CO₂-Toleranz kann dazu führen, dass du bei längeren Atemhalten oder intensivem Training schnell in Panik gerätst oder dich erschöpft fühlst.
• Zu kleines Lungenvolumen kann deine Fähigkeit einschränken, genug Sauerstoff für längere Anstrengungen oder tiefe Tauchgänge zu speichern.
• Eine unzureichend trainierte Atemmuskulatur führt zu ineffizienter Atmung und einer schnelleren Ermüdung, da du die Luft nicht optimal nutzt.

Ein Punkt als Grund für Trainingseinschränkungen:

Es ist oft einer dieser Faktoren, der dich bei deinem Training ausbremst. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Leistung zu steigern oder in einem bestimmten Bereich deines Trainings nicht weiterkommst, kann es an einem dieser Aspekte liegen. Wenn du z.B. Schwierigkeiten hast, länger unter Wasser zu bleiben, könnte dies an einer unzureichenden CO₂-Toleranz oder einem zu geringen Lungenvolumen liegen. Fehlt es dir jedoch an Ausdauer oder du hast Schwierigkeiten, tief durchzuatmen, könnte deine Atemmuskulatur der limitierende Faktor sein.

Schlussfolgerung:

CO₂-Toleranz, Lungenvolumen und Atemmuskulatur sind allesamt entscheidend für deine Atemleistung. Wenn du in einem dieser Bereiche nicht weiterkommst, könnte das den Fortschritt in deinem Training stark beeinträchtigen. Ein ausgewogenes Training, das alle drei Aspekte berücksichtigt, ist entscheidend, um deine Atemtechnik zu optimieren und deine Leistung nachhaltig zu steigern.

Trainingsplan zur Verbesserung der CO₂-Toleranz, des Lungenvolumens und der Atemmuskulatur

Hier ist ein Trainingsplan, der sich auf die drei Aspekte der Atemkontrolle konzentriert. Dieser Plan wird dir helfen, deine CO₂-Toleranz zu steigern, dein Lungenvolumen zu erweitern und deine Atemmuskulatur zu stärken.

Montag: Atem- & Lungenvolumentraining (20 Min)

• 3x Aufladeübung:
  • Bauch + Brust einatmen, Rippenbögen mit Armdehnung öffnen
    * für die Fortgeschrittenen: Unterdruckverschluss (vollständig ausatmen, nach vorne beugen, Bauchfell hochziehen)
• 2x Atemanhalteübungen: einmal nach maximalem Einatmen, einmal nach neutralem Ausatmen

Mittwoch: Widerstandstraining (5–12 Min)

• Fokus: Bauchatmung mit Widerstand (Belastung oder Dauer anpassen, Pausen möglich)
• Varianten:
  • Strohhalm (Ein- & Ausatmung)
  • Ballonaufblasen (Ausatmung maximal und Nase einatmen)
  • Widerstandsmaske (Ein- & Ausatmung, Höhen-Simulation)
  • Lippenbremse (komplette Ein- & Ausatmung durch gepresste Lippen)

Freitag: Atemanhalteübungen (15 Min)

• 3x Maximal-Einatmung + Luft anhalten
• Nach jedem Versuch:
  • 50/50-Atmung
  • 2 Minuten ruhige Bauchatmung zur Erholung
     

Zusammengefasst:

Durch gezieltes Training der CO₂-Toleranz, des Lungenvolumens und der Atemmuskulatur kannst du deine Atemleistung deutlich steigern. Der oben stehende Trainingsplan bietet dir eine strukturierte Routine, die du schrittweise anpassen kannst, um deine Fortschritte zu maximieren. Er hilft dir nicht nur, länger und effizienter zu atmen, sondern auch, deine Leistung in verschiedensten Aktivitäten zu steigern – ob beim Freediving, im Alltag oder beim Sport.

Die Techniken, wie man die Luft am effizientesten anhält, wie du davor und danach atmest, sowie wie die zwei Sektionen und die Aufladeübung funktionieren, lernst du bei uns im Basic Freediver Kurs.